Đôi bàn chân mạnh mẽ là quan trọng để duy trì một lối sống khỏe mạnh và năng động. Vì vậy, kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc, hãy theo dõi ngay 7 bài tập dưới đây.
1 - Tầm quan trọng của các bài tập chân tại nhà
Các bài tập chân tại nhà không chỉ là một phương pháp đơn giản để duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Tất cả chúng ta đều biết rằng việc duy trì một lối sống hoạt động và rèn luyện cơ thể là quan trọng, và việc tập luyện chân không phải là một ngoại lệ.
1.1 Tăng tính linh hoạt
Các bài tập chân như kéo căng, duỗi và xoay giúp làm giãn cơ và khớp trong vùng chân. Điều này cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ bị chấn thương.
1.2 Đẩy lùi các vấn đề sức khỏe
Bài tập chân đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tuần hoàn máu và sự lưu thông chất dinh dưỡng đến các cơ và mô trong vùng chân. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề về mạch máu, bao gồm suy giảm tuần hoàn và sưng chân.
1.3 Cải thiện sức khỏe và thể lực
Bài tập chân kích thích hoạt động của các cơ chân, tạo ra sự chuyển động và đốt cháy calo. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân đối và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.
2 - Các bài tập chân tại nhà phù hợp cho mọi đối tượng
2.1 Căng bắp
Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng.
Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau
Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân
Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên
2.2 Bài tập bắp đùi
Đứng thẳng, bước chân một bước về phía trước
Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Sau đó đẩy lên từ từ để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này với cả hai chân.
2.3 Nhấc chân sang bên
Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng
Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên
Giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân
Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu
2.4 Bài tập bàn chân chống đẩy
Đặt tay lên một bức tường hoặc bề mặt cứng.
Đẩy chân lên cao và giữ trong một khoảng thời gian ngắn trước khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập này để các cơ bàn chân hoạt động
2.5 Thăng bằng một chân
Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế
Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau.
Mục tiêu là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế
2.6 Bước bậc thang
Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân.
Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang
Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên
Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống
2.7 Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân, rất phù hợp với những người bị cứng hoặc đau khớp gối. Giữ người thẳng và đi bộ từ từ giúp cơ thể giảm đau khớp, tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện vóc dáng và sự mềm dẻo
Lưu ý:
Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày
Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu
Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi
3 - Kết luận
Các bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp.
